انواع تمرین :

تمرینات اسپرینت (سرعتی کوتاه)

نیازهای تمرینات اسپرینت، تکرار اسپرینت های کوتاه، بمعنی آمادگی برای مسابقه دوچرخه سواری است. بدین معنی که سواری با حداکثر سرعت، کوشش و سعی تمام، برای 75 تا 100 متر با استراحت نسبتاً طولانی.

اسپرینت ها

اسپرینت های شامل افزایش تقریبی و کم کم از سطح آهسته به حداکثر کوشش. یک سوم بطور آهسته با یک سوم متوسط – کوشش سخت، و یک سوم حداکثر کوشش، برای حدوداً 200 تا 250متر این نوع از تمرین استقامت و سرعت را افزایش می دهد، در صورتیکه تکرارهای کافی استفاده شود. این برنامه در هوای سرد مورد استفاده قرار می گیرد. زیرا دوچرخه سوار بتدریج به حداکثر سرعت می رسد و از احتمال صدمات عضلانی جلوگیری می کند.

سِت های اسپرنیت

یک ست از اسپرنیت با استراحت های فاصله دار جهت برگشت بحال اولیه موجب توسعه و بهبود سرعت و استقامت می گردد. یک برنامه شامل 750 متر اسپرنیت، متوسط سرعت برای 75متر، 75 متر اسپرینت، و 75 متر خیلی آهسته جهت برگشت بحالت اولیه برای ست بعدی، 100 متر اسپرینت، 100متر متوسط و آهسته قبل از تکرار بعدی، 150متر اسپرینت، 150متر متوسط، 150متر اسپرینت و تکرار برنامه وقتیکه برگشت بحالت اولیه بطور کامل انجام شد.

اینتروال

تمرینات اینتروال شامل سواری با سریهای تکرار در یک ساعت معین با تعداد مشخص از زمانهای استراحت است. استراحت های اینتروال به قلب اجازه می دهد که به ضربان طبیعی، برگشت جزئی داشته باشد. تمرینات اینتروال آهسته در آمادگی استقامت مورد استفاده قرار می گیرد و در سرعت مشارکت زیادی ندارد. لازمه این تمرینات تکرار مسافت کوتاهتر از مسیر مسابقه و سرعت کمتر از مسابقه با زمانهای کوتاه مدت جهت برگشت بحالت اولیه. بطور مثال 750×25 متر با 30 ثانیه استراحت های آن که میزان ضربان قلب و تندی آن بین 170 تا 175 ضربه در دقیقه باشد.

تمرینات اینتروال سریع شامل زمانهای استراحت طولانی تر، برگشت بحال اولیه وسیع تر و بزرگتر برای ضربان قلب به سطح طبیعی و سرعت سواری سریعتر است. برای مثال 750×20 متر تا 1000متر با 120ثانیه استراحت مابین آن می تواند باشد.

در یک تمرین خوب میزان ضربان بین 180 تا 185 ضربه در دقیقه است. این تمرینات به دوچرخه سواران کمک می کند که خستگی را در فقدان اکسیژن تحمل کنند.

بازی سرعت:

اساساً بازیهای سرعتی در همه روش های تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد و در این مقاله توصیف و شرح داده شده، واحدی که بطور مشترک در دویدن هم کاربرد دارد بیشتر نام سوئدی آن مقدار است که (فارتلک) نام دارد. بمعنی سواری نرم و آهسته در مسافت طولانی با سرعت های متعدد است.

که می تواند روی غلطک یا جاده انجام شود. بازی سرعتی وقتی که بطور مناسب استفاده شود از لحاظ روانی مهیج است و باعث توسعه هر دو نوع ظرفیت های تمرینی می شود. برای مثال:

1- 5 مایل گرم کردن.

2- 100×5 متر سریع و 60 ثانیه استراحت.

3- 5 مایل با توانایی و کوشش.

4- 4 تا 6 تا 100 متر اسپرینت های سرعتی: 25 متر نرم، 50 متر متوسط، 25 متر فشرده، و 10متر نرم بعد از هر کدام .

5- 4 تا 6 تا 750 متر تا 100 متر با توانایی، 250 متر نرم بین آنها.

6- سرعت متوسط به مسافت 5 مایل.

7- 8 تا 10تا 75 متر تا 100 متر با توانایی، 250 متر نرم بین آنها.

8- تا توانایی بمسافت 10 مایل.

9- 4 تا 6 بار اسپرینت سربالایی یا روی تپه، سواری آرام برای برگشت به پایین تپه.

10- خنک کردن بدن برای 3 تا 5 مایل.

تکرار سواری:

دوچرخه‌سوار مسافت یک‌ست را سواری می‌کند با یک سرعت سریع (بسته به سرعت مسابقه) بطوریکه با استراحتهای طولانی فرصت برگشت به حالت اولیه را بطور کامل پیدا کند. در تکرارهای سواری مسافت‌های مورد استفاده این نوع تمرین از مسافت‌های تمرینات اینتروال طولانی‌تر می‌باشد (1000 تا 2000 متر). مسافت طولانی‌تر و سرعت آهسته‌تر است. یک دوچرخه‌سوار 4000 متر شاید که مسابقه‌ای اش از دوچرخه‌سوار 2000 متر چند ثانیه کمتر باشد با برگشت بحال اولیه کامل بین فعالیتهایش.

ادامه سواری نرم و آهسته:

برنامه‌ای که شامل مسافت های طولانی سواری در سرعتهای پائینتر از سرعت مسابقه، ادامه سواری نرم نامیده می شود. مسافت در برگرفته شده در این نوع تمرین مرتبط با مسابقات مسابقه دهندگان باشد. یک اسپرینتر شاید که فقط به 25 مایل سواری نیاز داشته باشد ولی بالعکس یک دوچرخه‌سوار جاده مسافت یک تمرین فعال آن 125 مایل است. این نوع از تمرین بوسیله دکتر اِرنست وَن آکن Ernest van Aaken خیلی زیاد سفارش شده که بهتر است که ما آنرا بنام مسافت آهسته طولانی یا (LSD) بشناسیم.

میزان ضربان قلب در حدود 150 ضربه در دقیقه است و هیچوقت احتیاج به نگهداری نیست. بزرگترین افزایش در استقامت هوازی می‌باشد.

ادامه‌سواری سریع

ادامه سواری سریع گوناگون‌تر از سواری آهسته در سرعت‌سواری است. مسافت آن طولانی‌تر از مسافت تمرین سواری نرم نیست ولی طولانی تر از مسافت مسابقه‌‌ای می‌باشد. بطور مثال یک زن دوچرخه‌سوار 3000 متر شاید که 3500 تا 4000 متر چندین‌ بار تمرین کند با استراحتهای 5 تا 6 دقیقه‌ای. در هر صورت، این نوع از کار اضافی و تمرین سخت برای استقامت خوب می‌باشد و بطور تدریجی بدن را با شرایط سرعت‌های مسابقه‌‌ای آماده می‌کند.

 منبع ک http://hdm.persianblog.ir/

جهت بازدید از برنامه جامع تمرینی ورود به وبلاگ آقای هوشیار