تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل در آمادگی ورزشکاران است . من یک دوچرخه سوار استقامتی هستم و تغذیه من برای مسابقه ای که در پیش دارم از یک هفته قبل از مسابقه وارد فاز تخصصی می شود .

یک دوچرخه سوار باید از هفت روز مانده به مسابقه بر حجم غذاهای حاوی پروتئین خود بیفزاید طوری که پروتئین مصرفی وی بیشتر از کربوهیدارت مصرفی وی باشد . دو تا سه  روز مانده به مسابقه مصرف پروتئین کم می شود و بر مصرف کربوهیدرات  (که سوخت اصلی عضلات است) افزوده می شود . مصرف زیاد کربوهیدرات باعث می شود که ذخایر گلیکوژنی  کبد و عضلات بیشتر و بیشتر شود . البته باید توجه داشته باشید که در این سه روزی که کربوهیدرات مصرف میکنید با تمرین اشتباه  ذخایر گلیکوژنی خود را خالی نکنید . شما باید دراین سه روز تمرینات خود را بر پایه : مسافت کم – فشار زیاد تنظیم کنید .

 

اینک به چیستی و چگونگی ایجاد فرایند هیپوگلیسمی می پردازم . هنگامی که یک دوچرخه سوار در حین مسابقه مبادرت به خوردن مواد قندی حاوی گلوکز کند  قند خون وی موقتا افزایش می یابد این افزایش قند خون باعث ترشح هورمون انسولین می شود و انسولین هم قند خون را تا حد زیادی پایین می آورد که در این حالت بدن اصطلاحا دچار هیپوگلیسمیمی شود که این امر باعث افت کارایی ورزشکار می شود .

 

برای من یک هفته قبل از مسابقه مهمترین روزهای  زندگی ورزشی من است . چون حاصل چند ماه تمرین مداوم  در این یک هفته پایانی مانده به مسابقه کامل می شود . یادم هست که  در مقاله ای که یکی از مربیان رده اول جهان منتشر کرده بود خواندم که هر ورزشکاری که تغذیه در  این یک هفته را اصولی  رعایت کند در روز مسابقه  دو برابر کسی که این یک هفته را جدی نگرفته آمادگی دارد.

بارگيری كربوهيدرات (Carbohydrate Loading) تحت عنوان ذخیره اضافی گليكوژن يا فوق جبران گليكوژن عضلانی ناميده مي‌شود كه سال‌ها است به عنوان روش پيشرفته خاصی توسط دوچرخه سواران ، دوندگان ماراتن  و اسكی‌بازان استقامتی استفاده مي‌شود، و همچنين ممكن است برای هر ورزشكار استقامتی ديگري مثل شناگران هم مفيد باشد. 
همان طوری كه از نام آن پيداست، هدف اصلی ذخیره كربوهيدرات، افزايش ذخاير كربوهيدرات در سطح زياد به صورت گليكوژن عضله و كبد در بدن مي‌باشد. تعديل تمرين و رژيم غذايی، هر دو حائز اهميت می‌باشد از یک هفته مانده به مسابقه، مقدار اندکی كربوهيدرات مصرف مي‌شود و  از سه چهار روز قبل از مسابقه، مصرف كربوهيدرات افزایش مي‌يابد. تحقيقات نشان داده‌اند كه چنين روش هایی، ذخاير گليكوژن عضله و هم كبد را افزايش خواهد داد. بافت برداری عضلاني نشان مي‌دهد كه مقدار گليكوژن در مقايسه با شرايط بدون بارگیری كربوهيدرات، بيشتر از دو برابر افزايش مي‌يابد. خوردن منابع كربوهيدراتي از افزايش زودرس هیپوگلیسمی جلوگيري خواهد كرد( هیپوگلیسمی را در پستهای قبلی توضیح دادم) و زمان زیادی عضلات از كربوهيدرات به عنوان منبع انرژی استفاه مي‌كند و به بهبود عملكرد كمك خواهد نمود. اين تحقيقات حاکی است كه بارگیری كربوهيدرات اجراي فعاليت‌ها را در مسابقات استقامتی طولانی افزايش خواهد داد. دوستان عزیز توجه داشته باشید که بارگيري كربوهيدرات در يك مسابقه استقامتی، كمكي درجهت سريع‌تر رکاب زدن نخواهد كرد، بلكه در حفظ رکاب زدن مطلوب برای مدت زمان طولانی‌تری قادر خواهد بود به دوچرخه سوار كمك کند.

 

منبع :  http://www.procycling.blogfa.com/